Forum Mlodych Silaczy :: Przegląd tematu - Atak na baniaki-Lee Priest

Mlody · Wysłany: Nie 21:57, 06 Sty 2008 Temat postu:

Ziomus te porady duzo dadza naprawde:)

Lee

Natura obdarzyła Lee skromnym wzrostem, ale i jedną z najbardziej muskularnych sylwetek na świecie. Nie przystoi go nazywać miniaturowym, czy kieszonkowym Herkulesem. On nie jest jak dawni drobni kulturyści, którzy swój sukces zawdzięczali symetrii i dobrym proporcjom. Podobnie jak Franco Columbu, Lee Priest jest „wielkim, małym człowiekiem" - potężnym i imponującym, budzącym grozę w sercach przeciwników na scenie. Może nie dorównuje wzrostem innym zawodowcom, ale jego pozy w niczym i nie ustępują nawet najlepszym, nawet takim „potworom ", jak były Mr Olympia Dorian Yates, Nasser El Sonbaty czy Paul Dillett. Jego ciało jest nie mniej kunsztowne niż innych zawodników. Budzi niedowierzanie. Widzowie, którzy podziwiają Lee Priesta pozującego w świetle reflektorów nieodmiennie pytają: Jak to możliwe, żeby napakować tyle mięsa w tak małą osobę?
Lee nie ma słabych grup mięśniowych. Jednak jego ramiona są naprawdę wyjątkowo grube, pełne - jak armaty! Można by podejrzewać, że ktoś zdjął półmetrowe ramiona ze 125-kilogramowego kulturysty i założył je Lee Priestowi. Ależ efekt! Trudno uwierzyć własnym oczom. W okresie pozastartowym jego bicepsy dochodzą do 58 cm w obwodzie!
Można szeroko rozwodzić się nad osiągnięciami Lee Priesta, ale czytelnicy chyba woleliby, żebym od razu przeszedł do meritum sprawy, czyli do sposobów, dzięki którym Lee dorobił się takich wielkich ramion. A więc do dzieła!
Po pierwsze, Lee nie lubi dużej ilości powtórzeń w seriach. Nie wierzy też w łatwe ćwiczenia na wyciągu czy inne dziecinady. Uważa, że kulturysta powinien być taki silny, na jakiego wygląda. Jest przekonany, że istnieje związek pomiędzy siłą mięśnia a jego wielkością. A im silniejsze są ramiona, tym większe urosną. Dlatego dźwiga ciężkie żelastwo. Bardzo ciężkie.
Po drugie, nasz Australijczyk należy do starej szkoły kulturystycznej i nie wierzy w system „heavy-duty" Mike Mentzera i Doriana Yatesa. Zamiast tego robi ponad 20 serii na każdą grupę mięśni z bardzo dużym ciężarem (wyciskanie francuskie jednorącz na stówie!). Jego sesje treningowe są brutalnie ciężkie. Każdy trening jest dla Lee bitwą mięśni z żelazem. Z reguły wygrywają mięśnie.
Dziś już większość zawodowców nie dopuszcza do tego, żeby za bardzo przytyć w okresie budowy masy mięśniowej. Lee uważa jednak, że „dodatkowa" masa daje więcej siły.
W okresie budowy masy mięśniowej pozwala sobie ważyć ponad 120 kg. Na rzeźbie waży około 105 kg. Przy takiej wadze czuje się silniejszy i potrafi operować sporymi ciężarami, co uważa, za niezbędne dla budowy masy mięśniowej. Przyrost tkanki tłuszczowej i wody powoduje, że mięśnie mogą udźwignąć więcej i bezpieczniej. Zawodowiec zawsze musi brać pod uwagę możliwość zerwania ścięgna czy innej kontuzji, która przekreśliłaby jego karierę.
Nie można oczekiwać, że ograniczymy spożycie kalorii a i tak z każdym rokiem poczynimy znaczne zmiany. Prawda jest taka: nie można pozbywać się tkanki tłuszczowej równocześnie zyskując masę. Faceci, którzy chcieliby mieć i jedno i drugie, zazwyczaj co roku wyglądają tak samo, natomiast ci, którzy jedzą mnóstwo dobrej żywności (wysokokalorycznej, wysokobiałkowej i bogatej w węglowodany, z umiarkowaną zawartością tłuszczu), więcej przybierają na masie i uzyskują wyraźniejsze zmiany sylwetki. Dość spojrzeć, jaką masę osiąga po sezonie startowym Dorian Yates (ponad 150 kilogramów), a jednak z roku na rok jego sylwetka i symetria poprawiają się, tułów coraz wyraźniej przyjmuje kształt litery V. Podobnie planuje swój rozwój Lee.

Program treningu Lee

Cztery dni treningu, jeden dzień wolny.

Dzień 1: klatka piersiowa i bicepsy

Dzień 2: mięśnie obręczy barkowej i tricepsy

Dzień 3: plecy

Dzień 4: nogi

Jednego dnia wykonuje ćwiczenia przyciągające (na bicepsy) oraz pchanie (na klatkę piersiową), ale raczej nie trenuje klatki z tricepsami. Wielu kulturystów odkrywa, że ich organizm lepiej się regeneruje, gdy wykonują naprzemian ćwiczenia antagonistycznych mięśni i grup mięśniowych, takich jak klatka piersiowa i bicepsy, oraz plecy albo obręcz barkowa i tricepsy. Używają też większych ciężarów. Trening tricepsów i klatki piersiowej to zbyt duże obciążenie dla tych pierwszych. Podobnie dzieje się, gdy ćwiczymy bicepsy po mięśniach grzbietu. Gdy już skończysz wszystkie podciągania, wiosłowania i ściągania linek wyciągu na mięśnie najszersze, bicepsy są zbyt zmęczone, żeby podnosić duże ciężary. Lee układa sobie plan treningów tak, aby móc pracować z największymi ciężarami. Od lat jestem zwolennikiem tego sposobu. Cieszę się, że są zawodowcy tacy jak Lee Priest, którzy trenują rozsądnie.
Aby mięśnie nie przyzwyczaiły się zbytnio do jednego programu ćwiczeń, czasami zamienia kolejność ćwiczonych części ciała i trenuje pięć dni, po czym bierze sobie jeden dzień wolny. Wtedy program wygląda następująco:

Dzień 1 - klatka piersiowa

Dzień 2 - plecy

Dzień 3 - obręcz barkowa i dwugłowe ud

Dzień 4 -bicepsy i tricepsy,

Dzień 5 - mięśnie czworogłowe ud.

Dba o to, by jego mięśnie miały czas na regenerację. Układ ćwiczeń pozwala też ćwiczyć samodzielnie duże grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, grzbiet czy mięśnie czworogłowe. Może wtedy pójść na całość i cały wysiłek włożyć właśnie w te części ciała. Nie musi magazynować energii na inne ćwiczenia.
Lee lubi niewielką ilość powtórzeń (6 do i ćwiczenia podstawowe. Stosuje uświęcony tradycją system piramidowy. Zaczyna od lekkich ciężarów, a z każdą serią dodaje ciężar. Zwykle wykonuje od trzech do czterech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, od 5 do 7 serii w ćwiczeniu, co w sumie daje 20 serii. Jest zwolennikiem prostego, klasycznego treningu. Chociaż mieszka i trenuje w Venice, które jest Mekką kulturystów i ma dostęp do najlepszego sprzętu na świecie, woli klasyczne ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Nie lubi pracować na maszynach. Jest budowniczym własnego ciała w pełnym znaczeniu tego słowa.

Bicepsy

Lee zazwyczaj ćwiczy bicepsy na początku treningu, po czym robi ćwiczenia na tricepsy. Zna starą zasadę, że najpierw należy ćwiczyć duże mięśnie, potem mniejsze. Jest jednak pewna przyczyna, dla której trening bicepsów przed tricepsami ma sens. Przed wielu laty Mr Olympia Larry Scott opowiadał, że napompowane bicepsy działają niczym poduszki ochronne przy ciężkich ćwiczeniach tricepsów, takich jak wyciskanie francuskie. Napompowane bicepsy pomagają lepiej zrównoważyć ciężar. Dlatego właśnie trening bicepsów przed tricepsami ma swoje uzasadnienie. Jedynym wyjątkiem będą ludzie, których tricepsy są o wiele gorsze, jeśli chodzi o masę i kształt w porównaniu z bicepsami. W takich przypadkach należy stosować zasadę priorytetu i ćwiczyć najpierw tricepsy, gdy mamy najwięcej energii, siły, entuzjazmu i koncentracji.
Lee zwykle zaczyna trening bicepsów od uginania przedramion ze sztangą. Po paru lekkich seriach na rozgrzewkę zaczyna dodawanie ciężaru w każdej serii robiąc 6 do 8 powtórzeń. W 7 i ostatniej serii ma na sztandze ciężar 110 kg i robi 6 powtórzeń. Całkiem niezły ciężar jak na uginanie. Lee dźwiga w przybliżeniu tyle, ile sam waży!
Lee wciąż twierdzi, że sztanga z prostym gryfem lepiej buduje bicepsy niż z gryfem łamanym. M przekonanie, że każdy, kto na po ważnie chce dodać swoim bicepsom trochę mięsa, powinien stosować wyłącznie prosty gryf. Jeśli chodzi o technikę, to nie zachowuje jej zbyt rygorystycznie. Nie stoi sztywny jak słup, lecz stosuje ruch ciała, który pomaga mu przenieść sztangę przez punkt krytyczny. „Zbyt czysta technika ogranicza ciężar" - twierdzi Lee. - Jeśli masz w 100 procentach prawidłową technikę, nie dasz rady pracować z naprawdę dużym ciężarem. Każdy zawodowiec to potwierdzi".
„Jak nie oszukujesz - masy nie zbudujesz" - to zasada ludzi, którzy budują masę. Dzięki długoletniemu doświadczeniu nauczył się, że można oszukiwać przy uginaniu przedramion nie zmniejszając napięcia bicepsów. Ale oszukuje tylko podnosząc ciężar do góry. Opuszczanie odbywa się powoli, aby w pełni wykorzystać negatywny opór.
Następnie wykonuje uginanie przedramion na modlitewniku, stojąc. Wielu kulturystów robi to ćwiczenie siedząc, ale stojąc można stosować większy ciężar. Lee twierdzi też, że uginanie siedząc zbyt angażuje przednie aktony mięśni naramiennych.
Lee opiera łokcie na skośnej platformie modlitewnika u góry, a nie na dole. Pozwala mu to ugiąć nogi i obniżyć resztę ciała, i w rezultacie pracować z jeszcze większym ciężarem. Oparłszy łokcie blisko siebie i rozstawiając szeroko ręce, może bardziej skoncentrować się na bicepsach. Tak właśnie robi uginanie na modlitewniku wielki Larry Scott.
Lee zaczyna od rozgrzewki: 50 kg w serii liczącej 10 powtórzeń, potem stopniowo dodaje po 5 kg przy każdej z następnych pięciu serii po 6 do 8 powtórzeń. Oznacza to, że w ostatniej serii robi 6 powtórzeń z około 125-kilogramowym ciężarem. Do tej pory zrobił już 13 ciężkich, intensywnych serii na bicepsy, ale to jeszcze nie koniec treningu. Dlatego przed stojakiem na hantle stawia płaską ławeczkę i chwyta parę 30-tek, aby zrobić naprzemienne uginanie siedząc. Każdy hantel jest unoszony osobno. Hantle nigdy nie krzyżują się. Zgina więc prawą rękę, wytrzymuje chwilę w takiej pozycji, żeby dobrze napiąć biceps, wreszcie powoli opuszcza ciężar rozciągając mięśnie. Potem robi to samo lewą ręką i tak dalej, aż wykona 8 powtórzeń każdą ręką.
Po serii z trzydziestkami, „potwór Lee" czasami ma jeszcze siłę i aby zrobić jeszcze 3 serie po 6 powtórzeń z 35 - kilogramowymi hantlami. Choć tym razem jego bicepsy są napompowane znakomicie, a nawet lepiej, kulturysta chce wycisnąć z nich ostatnie poty. Jeszcze czeka go inna praca.
Zależnie od nastroju robi albo uginanie przedramion ze sztangielką w pozycji izolowanej (w 3 seriach po 10 do 12 powtórzeń), lub 3 serie uginania na wyciągu górnym stojąc po 10 do 15 powtórzeń. Budowa bicepsów zakończona. Nawet Superman musi czasami chwilę odpocząć, więc i Lee odsuwa duże ciężary i wykonuje stosunkowo lekkie (dla niego) uginanie, aby brzuśce bicepsów kurczyły się i pompowały. Opiera łokieć po wewnętrznej stronie kolana i ugina przedramię. Maksymalnie napina bicepsy w czasie całego ruchu, ale szczególnie, gdy sztangielką znajduje się najwyżej, a skurcz mięśnia jest maksymalny. Wtedy odwraca dłoń do góry, aby napiąć zewnętrzną głowę bicepsa (tę część mięśnia, która tworzy brzusiec) tak mocno, jak tylko się da. Ponieważ jego bicepsy są bardzo wyczerpane po poprzednich 17 seriach, 12,5 - i 15-kilogramowe sztangielki najzupełniej wystarczą, aby paliły.
Lee staje przed lustrem i podziwia owoce swojej pracy. Robi parę póz demonstrując bicepsy, aby sprawdzić postępy. Oczywiście im bardziej podoba mu się skutek treningu, tym bardziej pragnie dalszych postępów. Zwykle trening bicepsów Lee zajmuje około 45 minut. To niedługo zważywszy ilość serii, jaką Australijczyk wykonuje i wielkość ciężaru. Po paru pozach przed lustrem przechodzi bezpośrednio do tricepsów.

Tricepsy

Lee ma tricepsy godne Sergio Oliwy czy Rocka Valente. Jego podkowy w niczym nie ustępują brzuścom Clydesdale'a, a rzeźba cieszy oko. Ćwiczenia na tricepsy wybiera inaczej w okresie robienia rzeźby, inaczej na masie.
W czasie, gdy robiono te zdjęcia, Lee chciał, aby jego ogromne tricepsy nabrały jeszcze więcej masy, więc w ramach treningu wykonywał tylko 2 ćwiczema: francuskie wyciskanie jednorącz i francuskie wyciskanie oburącz (z jedną sztangielką). Nie brzmi to pasjonująco, ale widać rezultaty.
Jego najważniejszym ćwiczeniem na masę tricepsów jest wyciskanie francuskie oburącz (z jedną sztangielką). Po paru lekkich seriach rozgrzewki z 20-30 kg po 15 do 20 powtórzeń, Lee przystępuje do rzeczy i zaczyna podnosić Ciężary przez duże C. Chwyta 60-kilogramową sztangielką i robi 15 powtórzeń. Potem dodaje po 10 kg na serię od 6 do 8 powtórzeń. Ostatnią serię wykonuje z niewyobrażalnym ciężarem 100 kg i robi 6 powtórzeń. Przeciętny zjadacz chleba już dawno roztrzaskałby sobie nadgarstki. To ciężki test tricepsów, nawet dla najsilniejszego kulturysty. Ale Lee ma jakże niezwykłą gęstość - nadludzką masę potwora, jakby ktoś wziął wielką grudę gliny i przylepił ją Australijczykowi na ramionach. Robi od 8 do 10 serii.
Następnie robi wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (od 5 do 7 serii po 10 do 15 powtórzeń na każdą rękę). Do tego ćwiczenia stosuje ciężar od 20 do 30 kg. To niemało zważywszy, że to ćwiczenie zapewniające dużą izolację. Niewiele można zrobić, aby pomóc sobie dźwignąć ciężar, inne grupy mięśniowe „wyłączają się'. Ciężar albo wędruje do góry, albo nie. Lee kończy trening tricepsów kilkoma seriami pompek na specjalnej maszynie symulującej uginanie ramion na poręczach. Powtórzenia są pełne i głębokie, ale lekko oszukane, gdyż jego tricepsy są już wyczerpane.
Skończywszy trening tricepsów, Lee spędza parę minut napinając mięśnie i pozując. Chce w ten sposób ocenić swoje postępy, wyćwiczyć twardość, a także zobaczyć swoje wspaniałe podkowy. W ten sposób można też uczyć się, jak lepiej kontrolować i prezentować tricepsy.
I oto trening ramion zakończony. Możecie zapytać: Co, bez ćwiczeń przedramion? Lee należy do tych kulturystów, których natura obdarzyła hojnie. Podobnie jak Mike Mentzer i Steve Brisbois, wystarczy, że mocno chwyci gryf przy uginaniu. Jego przedramiona są wyjątkowo grube, więc ćwiczyć ich wcale nie musi.

WNIOSKI

Lee Priest jest jedynym „wielkim małym człowiekiem", który zdołał zbudować ramiona giganta. Równie dobrze pasowałyby do dwumetrowego drągala. Jako podsumowanie, podajemy zasady, jakimi kieruje się Lee budując masę ramion.
Rób 20 serii zarówno na bicepsy jak i tricepsy - 16 serii to minimum. W każdym ćwiczeniu od 4 do 6 serii. Trenuj z największym możliwym ciężarem, po odpowiedniej rozgrzewce. Rób od 6 do 8 powtórzeń. Zwiększaj ciężar przy każdej serii. Zacznij od niewielkich ciężarów i kończ z największymi.
Nie wyczerpuj swoich mięśni zbyt wieloma seriami rozgrzewki, pilnuj też, aby mięśnie nie odmówiły ci posłuszeństwa już podczas pierwszych serii właściwego treningu. Zachowaj siły i energię na końcowe, najcięższe powtórzenia.
Rób każdą serię, aż mięśnie odmówią ci posłuszeństwa. Możesz zrobić parę „oszukanych" powtórzeń. Trenuj z partnerem, który pomoże ci wykonać jeszcze 1-2 powtórzenia wymuszone.
Podnoś ciężar gwałtownie, opuszczaj zaś powoli, aby wykorzystać negatywny opór.
Konieczne jest niejakie oszustwo, aby można było podnieść wyjątkowo duży ciężar. Ucz się oszukiwać nie przestając napinać pracujący mięsień.
Gdy tylko okaże się, że jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń z danym ciężarem, dołóż talerzy. Jeśli natomiast nie potrafisz wykonać co najmniej 5 powtórzeń, (nawet z pomocą partnera), to znaczy, że ciężar jest odrobinę za duży.
Gdy tylko to możliwe, korzystaj z pomocy partnera, dla bezpieczeństwa, motywacji i powtórzeń wymuszonych.
Nadaj sobie dobre tempo treningu. Gdy tylko twój partner skończy swoją serię, ty zaczynaj swoją. Z wyjątkiem najcięższych serii, nigdy nie pozwalaj sobie na odpoczynek dłuższy niż 3 minuty. Przy większości ćwiczeń wystarczą aż nadto 2 minuty.

źródło:paker.prv.pl