Forum Mlodych Silaczy

__johny__

BIAŁKO

Białka są obecne w każdej tkance człowieka w ilości większej niż jakiekolwiek inne substancje (z wyjatkiem wody). Białka zbudowane są z aminokwasów, których znamy 22. Do postaci aminokwasów rozkładane jest kazde białko tworzone przez organizm. Część aminokwasów tzw. endogennych organizm jest w stanie sam wyprodukować - jest ich 12. Pozostałe 10 zwane egzogennymi, musi być do organizmu dostarczona w pozywieniu, należą do nich izolencyna, lencyna, walina, lizyna, mefinina, fenyloalanina, treonina, trptofan, histydyna, orginina.
Należu podkreślić, że aby proces syntezy białka w organiźmie mógł zachodzić prawidłowo w żywieniu człowieka potrzebna jest odpowiednia ilość zarówno ezogennych, jak i endogennych aminokwasów. Po za budulcową rolą aminokwasów, nalezy pamiętać iż pełnią one istotną funkcję enzymów i hormonów. Brak więc aminokwasów wiąże się z upośledzeniem wielu czynności w organiźmie objawiających sie apatią i niechęcią do życia powodując także depresję. Zarówno brak jak i nadmiar białka powoduje, że organizm zamienia je w wątrobie w tłuszcze, powoduje również znaczne wydzielanie amoniaku, prowadząc do zakwaszenia ustroju. Białko w nadmiernej ilości staje się toksyczne.

Ogólnie wyróżniamy dwa rodzaje białek - zwierzęce, uważane za pełnowartościowe, występujące w jajach, serach, miesie i jego przetworach oraz roslinne przez wielu niedoceniane i uważane za niepełnowartościowe, wystepujące w ziarnach soi, fasoli, soczewicy, grochu, ziarnach zbóż, kaszach.

Zaleca się spożywanie białek zarówno zwierzęcyh jak i roslinnych z przewaga tych pierwszych. Dobrym źródłem białka jest mieso drobiowe (kurczaki, indyki), ryb oraz cielęciny. najkorzystniej w tym rankingu wypadają jaja w postaci gotowanej, gdyż zawierają one wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów we własciwych proporcjach.
Wśród produktów roślinnych na uwagę zasługuje soczewica, gdyż zawiera ok 40% białka.
Jeżeli chodzi o mleko i jego przetwory należy pamietać, ze większą korzyść dla organizmu ma spozywanie przetworów mlecznych tj. kefirów, jogurtów, twarogów, itp.

Ilość białka dla osób nie trenujacych a chcacych utrzymac ta sama wage ciala i poziom siły określa się na poziomie 1g na 1kg masy ciała. Wraz ze zwiększaniem ćwiczen fizycznych zwiększa sie zapotrzebowanie na białko. W kulturystyce przy treningu siłowym to zapotrzebowanie wynosi średnio 2-2,5g na 1kg masy ciała, a u osób zaawansowanych nawet 3-3,5g na 1kg masy ciała. Wiąże sie to z utrzymaniem dodatniego bilansu azotowego. Dla osób, które chcą uzyskać kilka kilogramów masy mieśniowej ważne jest by ten dodatni bilans utrzymać, nalezy spożywać nieco więcej białka niż tracą przy odbudowie trenowanych mieśni. Dla osób początkujących zalecane jest spożywanie ok 2g/kg masy ciała, przykładowo dla osoby ważącej 75kg bedzie wynosilo 150g białka w ciagu dnia.
Należy przy tej okazji pamietać, że w ciągu pól roku wszystkie białka, z których zbudowany jest miesień ulegają wymianie. Dlatego też o prawidłową dietę białkową należy dbać przez cały czas. Białko aby było dobrze przyswojone i wykorzystane w organiźmie nalezy spozywać w obecności weglowodanów, nigdy tłuszczy.

Podsumowanie:
1. Jezeli ćwiczysz regularnie i chcesz zdobyc masę mięśniową spozywaj min 2g białka na 1kg masy ciała.
2. Spożywaj 25% swojego zapotrzebowania na białko w posiłku potreningowym.
3. Jedz 5-6 mniejszych posiłków dziennie. Jednorazowy obfity posiłek pociaga za soba odkładanie się tłuszczu.
4. W całodziennie diecie uwzgledniaj białko roslinne i zwierzęce wynoszące 20-30% białka roslinnefo, 70-80% białka zwierzęcego, w ogólnym spozyciu białka.
5. Spozywaj białko roślinne w połączeniu z białkiem zwierzęcym

zrodlo Bigpaker.net